哑铃是一种简单、方便、实用的健身器材，它就像“凿子”，可以精确地雕琢人体的每一块肌肉一一只要科学练习，就能有雕刻出完美的形体。本教程介绍了50多种哑铃练习法，简单易懂、条理清晰、讲解详细，每个部位的练习都有图、文、视频全方位教学。
教程还搭配了“营养+运动+休息”的全套方案，并针对女性、青少年、老年人以及办公一族等不同人群，给出科学、有效、合理的训练计划。有了它，您的健身将会科学而有效率，不必花大价钱请健身教练、不必欠人情问同学朋友，自已一看就懂！
主要内容：
┍─哑铃健身大全
│ ├┈人体肌肉结构
│ ├┈哑铃动作大全
│ ├┈哑铃健身基本原则
│ ├┈哑铃锻炼注意事项
│ ├┈哑铃种类和规格
│ ├┈正确的呼吸方法
│ └┈哑铃的正确使用方法
│ ├┈握法
│ ├┈握距
│ ├┈握位
│ ├┈站位
│ ├┈站距
│ ├┈卧姿
│ ├┈蹲位
├─哑铃练前臂
│ ├┈俯立臂曲伸
│ ├┈单臂弯举
│ ├┈坐姿反握腕弯举
│ └┈站姿颈后臂曲伸
├─哑铃练三角肌
│ ├┈前平举
│ ├┈单手哑铃划船
│ └┈哑铃侧平举
├─哑铃练肱二头肌
│ ├┈俯坐弯举
│ ├┈坐姿交替臂弯举
│ ├┈站姿交替臂弯举
│ └┈站姿锤式弯举
├─哑铃练肱三头肌
│ ├┈俯立侧平举
│ ├┈俯立臂曲伸
│ └┈哑铃推举
├─哑铃练胸肌
│ ├┈上斜飞鸟
│ ├┈仰卧飞鸟
│ ├┈侧平举
│ └┈哑铃卧推
│ └┈平卧飞鸟
├─八块腹肌练习
│ ├┈仰卧起坐
│ ├┈仰卧举腿
│ └┈侧拉
├─倒三角练习
│ ├┈俯身哑铃划船
│ ├┈俯立飞鸟
│ └┈俯立单手划船
├─腰部练习
│ ├┈硬拉
│ ├┈弓身起
│ └┈侧拉
├─女士哑铃专区
│ ├┈俯卧撑(1-2)
│ ├┈压球(1-2)
│ ├┈手臂(1-2)
│ ├┈腰腹部(1-4)
│ ├┈胸背部(1-3)
│ └┈腿部
├─肱二头肌-杠铃-男
│ ├┈杠铃臂拖弯举
│ ├┈杠铃反向弯举
│ ├┈杠铃弯举
│ ├┈杠铃弯举（窄握）
│ ├┈上斜弯举
│ └┈坐姿杠铃弯举
├─肱二头肌-杠铃-男
│ ├┈杠铃臂拖弯举
│ ├┈杠铃反向弯举
│ ├┈杠铃弯举
│ ├┈杠铃弯举（窄握）
│ ├┈杠铃弯举（窄握）
│ ├┈上斜弯举
│ ├┈平躺弯举
│ └┈坐姿杠铃弯举
├─肱二头肌-哑铃-男
│ ├┈集中弯举
│ ├┈斜托哑铃弯举
│ ├┈斜托弯举（单臂）
│ ├┈哑铃立握弯举
│ ├┈斜托弯举（正反交接）
│ ├┈站姿弯举（内侧）
│ ├┈坐姿弯举
│ └┈坐姿弯举（内侧）
├─肱二头肌-哑铃-女
│ ├┈余斜托哑铃弯举
│ ├┈斜托弯举（单臂）
│ ├┈哑铃立握弯举
│ ├┈斜托弯举（正反交接）
│ ├┈站姿弯举（内侧）
│ ├┈坐姿弯举
│ └┈坐姿弯举（内侧）
├─肱三头肌杠铃-男
│ ├┈半程卧推
│ ├┈弹力带卧推
│ ├┈地板卧推
│ ├┈反向卧推
│ ├┈杠铃臂屈伸
│ ├┈杠铃臂屈伸（下巴）
│ ├┈杠铃单臂推举
│ └┈杠铃窄握推
│ ├┈力量卧推
│ ├┈力量卧推（全程）
│ ├┈曲杠臂屈伸
│ ├┈曲杠窄卧推
│ ├┈全程臂屈伸
│ ├┈上斜臂屈伸
│ ├┈铁链地板卧推
│ └┈铁链卧推
│ ├┈下斜臂屈伸
│ ├┈下斜屈伸、推举
│ └┈站立臂屈伸
├─肱三头肌杠铃-女
│ ├┈半程卧推
│ ├┈地板卧推
│ ├┈反向卧推
│ ├┈杠铃臂屈伸
│ ├┈杠铃臂屈伸（下巴）
│ ├┈杠铃单臂推举
│ └┈杠铃窄握推
│ └┈哑铃深蹲（板凳）
├─肩部-杠铃-男
│ ├┈杠铃劲前推举
│ ├┈杠铃颈后推举
│ ├┈杠铃立平举
│ ├┈杠铃前平推举
│ ├┈上斜前平举
│ ├┈上斜提肩
│ └┈站姿劲前推举
│ └┈坐姿劲后推举
├─肩部-杠铃-女
│ ├┈杠铃劲前推举
│ ├┈杠铃颈后推举
│ ├┈杠铃立平举
│ ├┈杠铃前平推举
│ ├┈上斜前平举
│ ├┈坐姿劲后推举
│ └┈站姿劲前推举
│ └┈坐姿劲后推举
├─肩部-滑轮
│ ├┈绳索后拉-男
│ └┈绳索后拉-女
├─肩部-哑铃-男
│ ├┈阿诺德推举
│ ├┈侧平举
│ ├┈侧平举二
│ ├┈单臂侧平举
│ ├┈俯身侧平举
│ ├┈俯身上斜侧平举
│ ├┈俯身上斜例平举（单臂）
│ └┈俯身上斜侧平举（外旋）
│ ├┈平躺侧平举
│ ├┈前侧交替平举
│ ├┈前平举（双臂）
│ ├┈上斜侧平举
│ ├┈上斜哑铃平举
│ ├┈上斜哑铃提肩
│ ├┈外旋
│ └┈哑铃交替推举
│ ├┈交替推举（旋转）
│ ├┈哑铃前平举三
│ ├┈哑铃推举
│ ├┈哑铃推举（立握）
│ ├┈站姿哑铃推举
│ ├┈站姿哑铃推举（单臂）
│ ├┈坐姿侧平举
│ └┈坐姿俯身侧平举
├─肩部-哑铃-女
│ ├┈阿诺德推举
│ ├┈侧平举
│ ├┈侧平举二
│ ├┈单臂侧平举
│ ├┈俯身侧平举
│ ├┈俯身上斜侧平举
│ ├┈俯身上斜例平举（单臂）
│ └┈俯身上斜侧平举（外旋）
│ ├┈哑铃锻炼动作图解（全面）
│ ├┈哑铃健身须知
│ ├┈运动前的准备
│ ├┈训练过度与恢复
│ ├┈受伤后的急救
│ ├┈哑铃健身与营养
│ ├┈健身运动营养手册
│ ├┈营养的基本原则
│ ├┈有氧运动给肌肉补充氧气
│ ├┈补充蛋白质的有效方法
│ ├┈维生素矿物质的增肌作用
│ ├┈男士哑铃一周收腹减肥方案
│ ├┈怎样通过哑铃雕刻健硕的上身
│ ├┈怎样通过哑铃缓解工作疲劳
│ ├┈家庭哑铃健身方案
│ ├┈女性哑铃健身方案
│ ├┈少年哑铃健身方案
│ ├┈老年人哑铃健身方案
│ ├┈让肌肉拥有完美线条的方法
│ ├┈7个经常出错的锻炼动作
│ ├┈力量训练需要注意15个事项
│ └┈健身期间休息的重要性及方法
├─肱三头肌-哑铃（男女）
│ ├┈单臂屈伸
│ ├┈俯身臂屈伸
│ ├┈下斜臂屈伸
│ ├┈哑铃臂屈伸
│ ├┈哑铃臂屈伸二
│ ├┈哑铃上推
│ ├┈仰卧臂屈伸（正握）
│ ├┈仰卧单臂屈伸-男
│ ├┈仰卧内推举-男
│ ├┈仰卧哑铃推举-男
│ ├┈站立屈伸
│ ├┈站立单静屈伸
│ ├┈站姿俯身屈伸
│ ├┈坐姿臂屈伸
│ └┈坐姿俯身臂屈伸
├─肱四头肌-机械（男女）
│ ├┈箭步
│ ├┈腿举
│ └┈腿屈伸
├─股四头肌-哑铃-男
│ ├┈相扑深蹲
│ ├┈哑铃分腿下蹲
│ ├┈哑铃深蹲
│ └┈哑铃深蹲（板凳）
├─股四头肌-哑铃-女
│ ├┈相扑深蹲
│ ├┈前侧交替平举
│ ├┈前平举（双臂）
│ ├┈上斜侧平举
│ ├┈上斜哑铃平举
│ ├┈上斜哑铃提肩
│ ├┈外旋
│ ├┈哑铃交替推举
│ ├┈交替推举（旋转）
│ ├┈立平举（单臂）
│ ├┈哑铃平举
│ ├┈哑铃前平举
│ ├┈哑铃推举
│ ├┈坐姿俯身侧平举
│ ├┈坐姿侧平举
│ ├┈站姿哑铃推举二（单臂）
│ ├┈站姿推举（单臂）
│ ├┈站姿哑铃推举
│ └┈哑铃推举（立握）
├─肱三头肌-滑轮
│ ├┈绳索下压-男
│ └┈绳索下压-女
├─颈部-男女
│ ├┈放松颈部肌肉
│ ├┈俯卧颈后练习
│ ├┈颈部侧拉
│ ├┈颈部挤压
│ ├┈颈部前后挤压
│ ├┈颈后拉伸
│ ├┈颈后练习
│ └┈仰卧颈前练习‘
├─健身房器械使用中文讲解教程
│ ├┈【背部】杠铃划船
│ ├┈【背部】颈前下拉
│ ├┈【背部】哑铃划船
│ ├┈【背部】坐姿划船
│ ├┈【侧腹部】哑铃体侧屈
│ ├┈【侧腹部】坐姿腹部器械扭转
│ ├┈【大腿内侧肌肉】大腿内收
│ ├┈【腹肌】仰卧卷腹
│ ├┈【腹肌】仰卧起坐
│ ├┈【腹肌】坐姿腹部器械下压
│ ├┈【肱二头肌】锤式弯举
│ ├┈【肱二头肌】钢索弯举
│ ├┈【肱二头肌】曲杆杠铃弯举
│ ├┈【肱二头肌】哑铃弯举
│ ├┈【肱二头肌】坐姿牧师凳杠铃弯举
│ ├┈【肱二头肌】坐姿器械弯举
│ ├┈【肱三头肌】单臂反握下压
│ ├┈【肱三头肌】钢索双臂下压
│ ├┈【肱三头肌】杠铃仰卧臂屈伸
│ ├┈【肱三头肌】器械下压
│ ├┈【肱三头肌】碰铃俯身臂屈伸
│ ├┈【肱三头肌】哑铃颈后臂屈伸
│ ├┈【肱三头肌】仰卧杠铃窄推
│ ├┈【股二头肌】俯卧勾腿
│ ├┈【股二头肌】直腿硬拉
│ ├┈【股四头肌】倒蹬
│ ├┈【股四头肌】深蹲
│ ├┈【股四头肌】哑铃箭步蹲
│ ├┈【股四头肌】坐姿腿屈伸
│ ├┈【肩部】俯身哑铃飞鸟（后）
│ ├┈【肩部】杠铃颈前推举（前）
│ ├┈【肩部】杠铃前苹举（前）
│ ├┈【肩部】杠铃提拉（中）
│ └┈【肩部】哑铃侧平举（中）
├─拉伸-男女
│ ├┈摆臂
│ ├┈侧卧伸展
│ ├┈侧弯
│ ├┈拉特泡沫辊
│ ├┈弯臂拉伸
│ ├┈悬挂拉伸
└─┈┈压臂
